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這并不是一本陳詞濫調之作，這本書才不會對你說教什么“加油工作、多花時間干活”之類的。當然，在某些時候，付出*努力是很重要的，因為人生中總是有許多成就，是基于一天天的努力才實現的。
終結掉拖延對你的干擾，你可以活得更精彩，再不用承受那些不必要的、自尋煩惱的拖延帶來的痛苦。這樣，你就會在需要的時候盡快地爆發出潛力，讓你的工作完成得更出色，并有更多的時間來娛樂。
請記住：
積跬步才能至千里——不要急于求成。
戰拖會、豆瓣小組“我們都是拖延癥”團隊精心翻譯，專業解讀！
拖延青年的福音！
美國著名心理治療專家30年經驗分享！
以行之有效的心理學方法，搞定拖延癥！
你是以患者心態來看待拖延癥，還是以戰斗的姿態來抗爭，由你自己決定！
三管齊下，終結拖延癥
你想從你的生命中獲得更多的成就嗎？你的拖延已經妨礙你了嗎？如果你的答案是肯定的，那么通過運用本書中的方法，你將學會如何對自己的生命負責，你會親眼見證拖延逐漸從你的生命中消失的過程。
你想告別這個拖延者的身份，但你知道要面臨的是什么嗎？拖延癥是最普遍、最頑固又最復雜的個人挑戰之一。對很多人來說，這的確是一道大傷腦筋的難題。不過，就像所有其他壞習慣一樣，拖延癥也有自己的弱點。通過強大的認知和行為療法，你將學會如何利用這些弱點，從認知上到行為上徹底終結拖延癥。
你想要克服拖延癥，而你現在已經開始行動了——你正在讀這本書，下一步就是，實踐本書給你的一套“三管齊下”的方法，通過觀念轉變和實戰練習，向拖延發起挑戰、解放你自己。
在本書中，我將和你一路同行，與你一起探討在重要事情上堅持到底的方法。你將學會“立即行動”的新行為模式；甩掉拖延頑疾；學會在合理的時間里，用一種合理的方式來做合理的事情。這樣，你可以在健康和幸福感方面都獲得改善，并重獲應得的成就感。不過首先，我們還是要了解一些與拖延有關的常用概念，這些都是后續章節要討論的內容的必要鋪墊。
什么是拖延
你知道嗎？“拖延”（procrastination）一詞的拉丁字源的解釋，是“向前”（pro）加上“為明天”（crastinus）。不過，“拖延”的含義遠不止是推遲某事，這個概念也不像很多人想象得那樣簡單。下面是我的定義：拖延是一種成問題的習慣，它會把重要和有時限的事情，推到其他時間去做。拖延過程很可能會造成一些不良后果。
在我們的日常生活中，難免會存在一些對即將到來事務的負面看法，這些看法里總會包含一種轉移注意力的沖動，讓你想用一些無關緊要的事情來代替。這個過程中總會伴隨著拖延思維，比如“晚些吧，等我覺得準備好了以后再做”。拖延可不僅僅是簡單的逃避行為，這個過程包含了一系列相互關聯的理解和想法（認知層面）、情緒和感受（情緒層面）以及行動（行為層面）。拖延遠比一個簡單的行為問題要復雜得多。
一顆微不足道的“晚點兒會更好”的拖延種子，之后會長成一棵成問題的習慣之樹。那些拖延的決策，讓你把事情推遲，給你帶來即時的放松和希望。這些放松和希望的感覺，會強化拖延決策，讓你更容易再次做出拖延的決策。隨之而來的是，你可能找理由為自己的推遲辯護，并一再請求延長期限。各類推遲模式總是錯綜復雜，而拖延就是它們的大集合。
我們來看一下這個案例：簡面對公司的季度財務結算的書面分析，陷入了拖延的掙扎。在拖了數周之后，簡決定在周末完成這份報告。在周日的午飯后，她準備好了要開始，她無精打采地走向她的電腦，想要寫東西，卻退縮了，下面就是隨后發生的一系列事情。
（1）當簡坐下，準備寫報告時，她聽到草坪上高草的召喚：她得去剪草。
（2）簡走向剪草機，拉動繩索。在這一刻，她聽見拖延的聲音——拖延又一次降臨到她的生活中。
（3）她想，等她剪完草之后就去把報告搞定。這個想法讓她覺得寬慰了許多。她把注意力集中在剪草上，并把內心里嘮叨著的提醒拋諸腦后。
（4）剪完草之后，簡看到鄰居在游泳池旁邊呷著檸檬水，就走過去與之閑聊起來。
（5）跟鄰居閑聊了一陣兒以后，簡回到家里做飯。
（6）飽飽地吃完晚餐之后，她去小睡了一下。她對自己說：“我稍后就開始，等我有精神了就開始。”
（7）從“小睡”中醒來以后，簡意識到，看晚間新聞的時間到了。她告訴自己：看完新聞以后，她就是熬到深夜也要把報告做完。
（8）新聞結束了，簡回到電腦前。可是，她的手指好像不那么聽使喚似的。她點開“蜘蛛紙牌”，沉溺在游戲里。
（9）當她再次意識到時間時，發現已經是深夜了。她想：“現在開始，就太晚了。我還是明天早點兒起來做吧。”這個新決定讓她感覺好些了。
（10）早上7點，她的鬧鐘響了。簡匆匆忙忙地為上班做準備，根本沒有時間寫報告了。
（11）到辦公室以后，她決定先把眼前要忙的事情處理掉。等她打完電話回完郵件以后，午飯時間到了。
（12）簡沒吃午飯，趕快寫報告跟下午4點的截止時間賽跑，但她已經沒有時間了。
（13）疲憊不堪的她，以“情況比想象得復雜”為由，向老板請求推遲期限。老板同意多給她一天時間。
（14）她屏蔽掉其他所有事情，完成了報告。
（15）惱怒不已的簡開始自責，她覺得如果早點開始的話，一定可以做得更好。她發誓：“下次我一定早點開始。”
（16）但下一次報告又來了，她的拖延模式一如往昔。
簡的拖延方式，說明拖延癥既自動自發，又涉及面寬廣。（在后續章節里，我們還會重新討論簡的拖延問題。那時我會告訴你，簡是怎樣通過一種基本的認知、情緒和行為方法來克服拖延的。）
都有誰在拖延
拖延面前，人人平等。這個妨礙工作成效的壞習慣，影響著不同經濟水平、專業領域、年齡以及其他人口分類指標的各色人等。實際上，每個人都有至少一項（很可能還更多）嚴重的拖延問題要解決，特別是工作中的拖延。2007年，薪水網（salary.com）的一份調查顯示，美國的職場人士平均會浪費20％的工作時間。約瑟夫·法拉利（Joseph Ferrari）是一位拖延問題的研究者。他和他的同事調查了美國、英國、澳大利亞、土耳其、秘魯、西班牙和委內瑞拉等不同國家的白領和藍領工作者。他們發現，大約25％的人會被工作中的拖延持續地拖后腿。不過，這是不是就意味著，其他人相對來說就不受拖延困擾了？鬼才相信！很少有人在工作上從來不拖的。
每個人拖延的原因和方式都各不相同。有些人在沒有成功把握的時候，會推遲做出決定；有些人為了推遲不愉快的任務，能發明出創意橫飛的拖延辦法來。頑固的拖延方式，已經在千千萬萬的人那里成為頑疾，尤其是在兩類人群中：一類是將自己的自我價值跟外在表現捆綁在一起的人；另一類是由于他們的拖延而引發與壓力相關的健康問題的人。
我沒聽說誰自己故意選擇了拖延的習慣——那簡直等于舍棄情緒健康，而直接選擇抑郁。當你意識到，要么采取正確的行動，要么空懷著最美好的幻想卻什么也不做，二者只能擇其一時，選擇就開始出現了。如果你選擇了改變，就要負起你的責任，采取正確的行動。然而，改變也是一個過程，而非一個孤立的事件，第1章有關于這方面的詳細論述。
改掉拖延的習慣
如果拖延是自發形成的，那是否意味著你被它粘上，就再也甩不掉了？當然不是，你仍然有別的選擇，你仍然可以采取辦法把它除掉。改變錯誤思維（認知方法），發展對不舒適的忍耐力（情緒方法），以及循序漸進的方式（行為方法），就可以甩掉拖延，并防止反復。
在《未選擇的路》中，美國詩人羅伯特·弗羅斯特（Robert Frost）寫出了生活中無處可逃的選擇。這首詩描述了一個朋友所面臨的兩難處境，當選擇了一條路時他將為不能選擇另一條路而焦慮。弗羅斯特的詩，叩響了人類好奇天性的心門。最后一段尤其被頻頻引用：“樹林里分出兩條路，而我——我選擇了人跡更少的一條，從此決定了我一生的道路。”在這里，我們看到了一個有趣的例子：我們看到拖延的自動習慣，可以怎樣被選擇的觀念所調和。
美國心理學之父威廉·詹姆斯（William James）對選擇的重要性有深刻的洞見。你知道，詹姆斯一直被反復發作的抑郁所困擾，在嘗試了他那個時代的行為療法之后，仍然沒有多少起色，他需要一個新的方案，最終在19世紀法國哲學家查爾斯·雷諾維葉（Charles Renouvier）的自由意志哲學中，他找到了一個方案，也就是“當你可以選擇另一條道路時，你卻選擇了這條路”的觀念。詹姆斯的決定是，他要試試另一條路。比如，他認為通過改變他的思維方式，他就可以改變他的生活。
另一種關于自由選擇的說法是，隨心所欲地做事情。但是隨心所欲會不會成為一種自我沉溺的方式呢？換一個視角試試，那些令我們印象深刻的巨大成就里面，有幾個不是通過艱難困苦的努力獲得的。你什么時候見過不費吹灰之力，就做成過了一件意義重大的事了呢？
關于那條被拖延的陰霾重重覆蓋的路，我們又能說什么呢？走在那條路上將使你離高效和高成就之路越來越遠。拖延之路會令你憔悴不堪，也不會有決心、高效和創造性的努力和成果，在這條路上，承諾和堅持要比個人能力更加重要。而那些既擁有高超的能力，又能夠對自己施以限制，高效行動、堅持不懈的人，將毫無爭議地屹立于表現最優者之列。
摘掉“我是拖延者”的標簽
在我們介紹能改掉拖延習慣的認知、情緒和行為方法之前，還有另外幾個基本概念需要澄清。實際上，很多人可能會輕松地說：“我是一個拖延者。”但是仔細思考一下，他們很少有人會理所當然地認為世事非黑即白。因此，關于你自己的消極概括，其實是一種錯誤的描述。如果你只是拖延者一種角色，那你還談何自我改變呢？
拖延并不是個非黑即白的問題，也就是說，“你或者是個拖延者，或者不是”的說法是不對的。你可能在生活中的某些領域拖延，卻仍然有許多令人欽佩的品質，取得過令人稱贊的成就。相反，拖延只是一個可以改變的過程。因此，毫無疑問，相對于給自己歸類，想想如何改變你的表現和壞習慣將會更加合理也更加現實。
要記住，概念對觀念有很強的影響力。想想“輸家”和“贏家”這兩個詞，在腦袋里分別勾畫出來，是不是兩種完全不同的畫面？如果給自己貼上了“輸家”的標簽，你會有什么感覺，又會如何行動呢？“輸家”或“贏家”之類的標簽，跟“拖延者”這個標簽一樣都可以影響一個人的自我意象。
給自己貼上拖延者的標簽是一種選擇，但這無異于給自己的問題找理由。拖延是相對的。我所認識的人里面，沒有誰會每次都拖，也沒有誰會百分百高效從不拖延。如果要更精確地描述，你可以將自己看成一個在某些方面拖延，而在另一些方面及時而高效的人。
你可能不喜歡自己的拖延習慣，你可以改變你所不喜歡的。但是不管怎樣，拖延者不能成為你的唯一定義。
相對于“工程師”或“中年人”那樣的描述性稱謂，“拖延者”這種稱謂可能更加籠統。你要知道自己是有多重身份的人，擁有數以千計的特性，在生活中扮演著幾十個不同的角色。但是問題就在于：多數人都是分門別類地思考，而不是多角度地思考。因此，當你主動認領這個標簽的時候，就面臨著一個風險—你會別無選擇，而只能向你的標簽靠攏。
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